食事をとるときに気を付けていることはありますか？
カロリーや糖質、脂質などきっと色々気にされていることがあるかと思います。
そこで今回はトレーニングをする上で必要不可欠な食事についての基本をお話ししたいと思います！
食事を構成している主な栄養素はタンパク質・脂質・炭水化物です。
それぞれの頭文字（Protein・Fat・Carbohydrates）を取ったPFCバランスと言う言葉を聞いた事のある方もいるかと思います。
それぞれの栄養素1gあたりのカロリーは、
炭水化物…４kcal
タンパク質…４kcal
脂質…９kcal
アルコール…7kcal
です。
※炭水化物は糖質と食物繊維の総称です。
各栄養素についてはまた別の機会に詳しくご紹介したいと思いますが、体重の増減だけを考えると、消費カロリーと摂取カロリーのバランスが基準となります。
このPFCバランスをカロリー計算のベースに考えます。
1日に必要な摂取カロリーの目安は目的によって変わってきますが、厚生労働省が提唱する1日の摂取カロリーの目安は
成人男性…2,400±200kcal
女性…1,900±100kcal程度
（身体活動レベル普通）
とされています。
一方、PFC別カロリーの目安は下記のようになります。
P…15〜20％
F…20〜30％
C…50〜65％
仮に体重70kgの男性が筋肉を増やしつつ体脂肪を減少させたい場合「P20％F25％C55％」とすると良いです。
【タンパク質】
2,200kcal×0.2→440kcal
440kcal÷4→110g（体重1kgあたり1.5gとなり以前タンパク質の記事でお話しした必要量をクリア）
【脂質】
2,200kcal×0.25→550kcal
550kcal÷9→61g
【炭水化物】
2,200kcalー440kcal－550kcal→1,210kcal
1,210kcal÷4→303g
こちらが一般的なカロリー配分です。
さらに体重の減少には消費カロリーが上記の2,200kcalを上回ることが必要です。
1kgの体脂肪を消費するのに約7,200kcalを必要としますが、1日や1回あたりの運動で消費できるカロリーは数百程度ですからコツコツ積み重ねていくことが大切です。
ただし、だからと言って極端にカロリーや糖質を制限するやり方は基本的にはお勧めできる方法とは言い難いです！
その理由についてはまた改めて記載したいと思います。
ポイントとなるのは、個々の体質により
⚫︎運動時の糖代謝、エネルギー生産
⚫︎脂肪細胞の代謝
⚫︎筋繊維の分解•合成の具合
に違いがあり、例えば筋肉のつきにくいタイプはPの％を増やしたり、糖代謝の苦手なタイプはCの％を減らしたりと上記の計算式にも誤差が生じます。
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